Un enfoque amable y realista para mover tu cuerpo en la perimenopausia sin agotarlo
A los 40, el cuerpo empieza a hablar más claro. A veces con susurros —como cuando te sientes más cansada sin razón— y otras veces a gritos, con dolores que antes no estaban o un ánimo que sube y baja como una montaña rusa.
Si estás en la perimenopausia (o sospechas que podrías estarlo), moverte sigue siendo vital, pero ya no se trata de matarte con rutinas que te dejan más agotada que energizada. Ahora se trata de algo distinto: moverte con amabilidad, con consciencia y sobre todo con respeto por lo que tu cuerpo necesita hoy.
Esta guía es para ti si:
- Te sientes más cansada que antes, pero sabes que moverte te haría bien.
- Quieres reconectar contigo, pero sin exigencias.
- Estás lista para cambiar el “no estoy haciendo lo suficiente” por un “me estoy cuidando mejor”.
Vamos paso a paso, con calma. Aquí no hay presión.
¿Por qué las mujeres de 40+ necesitamos movernos diferente?
Antes quizás te funcionaban esas clases intensas de cardio o entrenamientos largos en el gimnasio. Pero ahora, algo cambió. No eres la misma, y eso no es algo malo. Es solo que tu cuerpo está atravesando una nueva etapa, y necesita que lo escuches y lo acompañes de una nueva manera.
Cambios hormonales que afectan tu energía y motivación
Durante la perimenopausia, las hormonas (especialmente el estrógeno y la progesterona) empiezan a fluctuar mucho. Esto afecta tu energía física, tu claridad mental y también tus emociones.
Es común sentir que te cuesta más levantarte con ganas o que el mismo ejercicio de antes ahora te deja molida por días. No estás para nada mal ni estás “perdiendo fuerza de voluntad”. Estás viviendo un cambio real, profundo y completamente natural.
Lo que necesitas no es forzarte más, sino moverte de forma más suave y consciente. A tu ritmo. En conexión contigo.
El error de querer hacer lo mismo que a los 20
Muchas veces caemos en la trampa de compararnos con cómo nos movíamos (o cómo “deberíamos” movernos) en nuestros 20 o 30.
Pero el cuerpo de hoy no es el mismo, y eso no lo hace menos válido. Solo es distinto.
Intentar hacer rutinas extenuantes solo porque antes podías, muchas veces lleva a frustración, lesiones, y sobre todo a ese ciclo mental de culpa de “no estoy haciendo lo suficiente” que tiende a bloquearte para no continuar.
¿La verdad? Hoy necesitas otro tipo de movimiento: más respetuoso, más enfocado en bienestar y menos en castigo.
Escuchar a tu cuerpo: no es flojera, es biología
¿Te has dicho últimamente “qué flojera hacer ejercicio”? ¿O te has sentido culpable por no tener energía?
Quiero que sepas algo importante: no es flojera, es biología.
Estás pasando por un proceso real en el que tu cuerpo está haciendo ajustes internos todo el tiempo. Necesita descanso, necesita autocuidado, y sí, necesita moverse, pero de una forma que lo acompañe —no que lo sobreexija y agote en extremo.
Escuchar al cuerpo no es rendirse, es tener sabiduría. Es saber cuándo parar, cuándo aflojar, y cuándo moverse con suavidad.
Porque incluso un pequeño movimiento, hecho con consciencia, puede cambiar cómo te sientes por dentro.
Beneficios reales del ejercicio suave durante la perimenopausia
Cuando hablamos de movimiento suave, muchas mujeres piensan que no sirve “de verdad”. Pero lo cierto es que los beneficios van más allá del cuerpo: tienen un impacto directo en cómo te sientes, cómo piensas y cómo duermes.
En esta etapa, más no es mejor. Mejor es mejor. Y aquí te explico algunos por qué.
Menos inflamación, más claridad mental
Uno de los grandes enemigos silenciosos durante la perimenopausia es la inflamación. Puede aparecer como hinchazón, dolores articulares, niebla mental o simplemente esa sensación de pesadez interna.
El ejercicio suave —como caminar, estirarte conscientemente, o hacer movimientos de bajo impacto— ayuda a reducir la inflamación sin estresar al cuerpo aún más, lo que muchas veces sí sucede con entrenamientos muy exigentes.
Cuando mueves tu cuerpo con cariño, tu mente también se despeja. Es como abrir una ventana: el aire cambia, las ideas se aclaran, y tú vuelves a sentirte más tú.
Mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño
No es casualidad que los días en que te mueves (aunque sea un poco), duermes mejor y estás de mejor humor. El ejercicio suave estimula la producción de serotonina y dopamina, las hormonas del bienestar, sin sobrecargar tu sistema nervioso.
Eso se traduce en:
- Menos ansiedad
- Menos insomnio
- Menos irritabilidad
- Más calma
Y cuando duermes bien, TODO mejora: tus hormonas, tu piel, tu concentración y tu paciencia. ¡Ah, también tu manera de relacionarte con las demás personas!
Cuidar tus articulaciones y sentirte más ligera
Con los cambios hormonales, las articulaciones también se resienten. Por eso es tan importante elegir un tipo de ejercicio que acompañe a tu cuerpo y lo fortalezca sin lastimarlo.
El ejercicio suave ayuda a:
- Lubricar y proteger tus articulaciones
- Mejorar la postura y el equilibrio
- Sentirte más liviana y ágil sin forzarte
El objetivo ya no es “castigar” al cuerpo para que se vea de cierta forma. Es moverte para sentirte bien por dentro, para caminar más liviana, y para vivir con más disfrute. El cómo lucirá tu cuerpo es un beneficio adicional.
¿Qué significa “ejercicio suave pero efectivo”?
Cuando digo “suave” no estoy diciendo “flojo”. Estoy hablando de un tipo de movimiento con intención, con consciencia, con estrategia.
Uno que te respeta y, al mismo tiempo, te da resultados reales.
No es flojo ni inútil — es estratégico
El ejercicio suave no es un plan B. Es un plan A hecho con inteligencia.
Moverte con conciencia significa activar los músculos, cuidar tu energía y mantener tu cuerpo en movimiento sin forzarlo al límite.
Es más fácil de sostener, se adapta a cómo te sientes cada día, y sobre todo, te ayuda a generar un hábito amable con tu etapa actual de vida.
Tipos de movimiento que sí funcionan a esta edad (y por qué)
Durante la perimenopausia, tu cuerpo necesita:
- Movimientos circulares y fluidos (como el yoga o el pilates suave)
- Ejercicios de bajo impacto (como caminar, nadar o bailar despacio)
- Entrenamiento de fuerza suave (usando tu propio peso o bandas elásticas)
Estos ejercicios suaves activan tus músculos, protegen tus huesos y regulan tus hormonas sin activar demasiado el cortisol, que es la hormona del estrés (¡justo lo que no necesitamos más!).
Señales de que estás entrenando bien sin agotarte
Cuando el ejercicio es el adecuado para ti, notas cosas como:
- Te sientes con más energía, no menos
- Duermes mejor esa noche
- No te sientes adolorida por días
- Tu ánimo mejora
- No necesitas motivarte a la fuerza: el cuerpo te lo empieza a pedir
Ese es el tipo de movimiento que buscamos aquí. Uno que te acompañe, que te cuide y que te haga sentir orgullosa de estar eligiéndote a ti.
3 rutinas simples que puedes empezar hoy mismo
No necesitas una membresía de gimnasio, ni una app sofisticada, ni esperar a tener «ganas» (si eres como yo, tal vez ese momento “mágico” nunca llegue).
Lo único que necesitas es el permiso de tu mente para comenzar desde donde estás —con lo que tienes, y como te sientes hoy.
Aquí van tres rutinas que puedes probar incluso si estás en pijama.
Rutina 1 – Movimiento fluido: estiramientos activos de 10 min
Ideal para esos días en que te sientes rígida, inflamada o desconectada de tu cuerpo. Solo necesitas un espacio cómodo y respirar profundo.
Qué hacer:
- Rota los hombros, abre el pecho
- Gira la columna suavemente desde la cintura
- Estira brazos, piernas, cuello
- Conecta cada movimiento con la respiración
Beneficios:
- Alivia tensiones
- Mejora la circulación
- Reconecta cuerpo y mente en minutos
Rutina 2 – Caminata consciente o marcha suave en casa
Caminar es medicina, y no necesitas salir si no quieres. Incluso en tu sala puedes moverte al ritmo de una música suave o simplemente en silencio, prestando atención a cómo se siente tu cuerpo.
Qué hacer:
- Camina en tu espacio durante 10 a 20 minutos
- Concéntrate en la respiración, el ritmo y el contacto de los pies con el suelo
- Si estás afuera, disfruta del entorno, del sol, del aire, de la vegetación
Beneficios:
- Reduce el estrés
- Aumenta tu energía
- Activa el cuerpo sin agotarlo
Rutina 3 – Mini circuito sin impacto (ideal para días de baja energía)
Perfecta para cuando te sientes un poco decaída pero sabes que moverte te hará bien. Esta rutina suave pero efectiva te da un pequeño empujón de energía sin forzar.
Qué hacer (3 rondas de 5 minutos):
- Sentadillas apoyadas en la pared o en una silla
- Elevación de brazos con botellas de agua
- Postura del gato-vaca para movilizar la columna
- Respiraciones profundas para cerrar
Beneficios:
- Activa músculos importantes sin impacto
- Mejora tu estado de ánimo
- Te devuelve la sensación de “hice algo por mí”
¿Cuándo moverte y cómo mantener la constancia sin presión?
Después de los 40, eso de las exigencias ya no es prioridad. Queremos bienestar, constancia y paz. Y para lograrlo, necesitamos una relación más amable con el movimiento.
Aprende a escuchar tus ciclos de energía
Durante la perimenopausia, tus niveles de energía no son lineales. Hay días de mucha vitalidad, y días de pausa. Ambos son normales. Y ambos merecen respeto.
Empieza por observar:
- ¿Cuándo sientes más energía (mañana, tarde, noche)?
- ¿Qué días tu cuerpo te pide más descanso?
- ¿Qué tipo de movimiento te deja sintiéndote mejor, no más cansada?
Moverte en sincronía con tu energía es un acto de autocuidado.
El mito del “hay que hacerlo todos los días”
No, no tienes que moverte todos los días para que cuente. No estás fallando si un día solo respiraste profundo y soltaste los hombros.
La constancia no significa perfección. Significa volver a ti una y otra vez, incluso después de pausas. Moverte 3 o 4 veces por semana con intención puede transformar cómo te sientes.
3 tips para mantener el hábito sin culpa ni autoexigencia
- Elige el movimiento que se sienta bien, no el que “deberías” hacer.
- Hazlo fácil y accesible: 10 minutos en tu sala valen más que 0 en el gimnasio.
- Celebra cada intento como una victoria. La disciplina amorosa empieza con gratitud, no con castigo.
Volver a moverte desde el cuidado, no desde el castigo
Quizá pasaste años peleada con tu cuerpo. Exigiéndole más de lo que podía dar. Midiéndolo. Comparándolo. Empujándolo.
Pero este nuevo capítulo no se trata de más presión. Se trata de escuchar. De soltar la culpa. De reconectar desde el amor.
Porque moverte puede ser suave y aún así profundamente transformador.
No tienes que rendir cuentas a nadie. Solo a ti. Y tú mereces sentirte bien, sin tener que forzarte a volver a ser quien eras antes.
Hoy, más que nunca, moverte puede ser una forma de sanar. De decirle a tu cuerpo: “te veo, te respeto, te honro y te agradezco”.
Sea cual sea su forma, tu cuerpo es un santuario digno de admiración y cuidado.
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Tal vez no se atreve a decirlo, pero está buscando sentirse mejor en su cuerpo. Quizás hoy ella también necesita saber que moverse puede ser amable, suave y poderoso. Tú puedes ser ese puente. A veces, lo que más sana… es saber que no estás sola.
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Es posible sentirte más ligera, con más energía y en paz contigo misma.
